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筋トレと栄養

1日に使うエネルギー

30分のジョギングで消費するエネルギーは300キロカロリーなどエネルギーはカロリーであらわされます。

1カロリーのエネルギーは1gの水の温度を1℃上昇させるエネルギーです。

成人の1日の消費エネルギーは2000キロカロリー前後なので、2tの水の温度を1℃上昇させるエネルギーを消費していることになります。

身体活動レベルが普通の平均的な体格の日本人が、1日に消費しているエネルギーの内訳の中で最も大きいのは基礎代謝です。

基礎代謝は生きるために必要なエネルギーのことで、1日中、横になっている時にでも消費しているエネルギーのことです。

基礎代謝には呼吸のための肺の周りの筋肉の活動、血液循環のための心臓の活動なども含まれています。

さらに、人の体の成分は、絶え間なく古い成分が新しい成分に入れ替わっています。

これを新陳代謝といます。

この新しい成分をつくるため、すなわちタンパク質の合成に、基礎代謝の20パーセントほどが使われます。

年をとるにつれて新陳代謝が低下するので、年をとると基礎代謝は減少します。

基礎代謝にはそのほかに体温維持のために消費されるエネルギーがあります。

人の体は体重の60パーセント程度が水分です。

この水分の温度は37度ほどなので、水というよりもお湯というべきでしょうか。

体重60kgだと体の中にある水分は36リットル程度になります。

気温は体温よりも低いことが多いので、体の水分を37度に維持するためには温め続けなければなりません。

体温が低下すると生物は生きていられなくなりますので、気温が低い冬でも体温は維持されるように働きます。

当然、夏よりも冬のほうが体温の維持に必要なエネルギーが多くなります。

食事誘発性熱生産とは、摂取したものの消化・吸収や体の構成成分の合成などで代謝が高まることです。

1日の消費エネルギーの1割程度です。

食事誘発性熱生産は、タンパク質では摂取量の20パーセント、炭水化物では5~10パーセント、脂質では5パーセント程度と栄養素によって変わります。

例えばタンパク質を500キロカロリー摂取した場合は、そのうちの20パーセントの 100キロカロリーは熱になるということです。

エネルギーが熱になるというのは、生物が生存したり動いたりするためにも、体を構成するためにもつかわれないということで、言ってみれば無駄になっているということです。

脂質の食事誘発性熱生産は5パーセント以下なので、タンパク質の20パーセントに比べて無駄になるエネルギーが少ないということです。

タンパク質の多い食事は太りにくいのではないかという理論的な根拠として考えられることの一つに、タンパク質の食事誘発性熱生産が高いということがあります。

身体活動で消費するエネルギーは体をよく動かす人と動かさない人とでは違いますし、同じ人でもよく活動した日とそうでない日では違います。

例えば活動的な日が2113キロカロリーだったのに対して、非活動的な日は1886キロカロリーと、1日当たり700キロカロリー以上の違いが同じ人でも起こるのです。

消費されなかったエネルギーは脂肪として体に蓄積されます。

非活動的な生活をしているのに活動的な日と同じだけ食べ続けていると、体脂肪が増えて太ることになります。

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