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筋トレと栄養

減量と体組成

減量するときに筋肉を落とさずに脂肪だけを落としたいという人がいます。

これは可能なのでしょうか。

これを考えるにはまず、減量すると体組成がどう変化するかを考える必要があります。

減量前に体脂肪量が多いほど、減量による筋肉などの徐脂肪組織が減少しにくくなります。

体脂肪の少ない人が減量すると、徐脂肪組織が減少しやすくなります。

例えば、1日当たりのエネルギー摂取量が1000キロカロリー以上の場合、減量前の体脂肪が30キロの人では体重減少の15パーセント程度が徐脂肪組織ですが、減量前の体脂肪が10キロの人では体重減少の50パーセント程度が徐脂肪組織になります。

つまり肥満の人の方が減量時に筋肉が落ちにくく、筋肉質の人の方が減量時に筋肉が落ちやすいということになります。

また、減量中のエネルギー制限が大きいと減量中の徐脂肪組織は減少することにもなります。

減量前の体脂肪が30キロの場合、1日当たり1000キロカロリー以上のエネルギーを摂取していると徐脂肪組織の減少は体重減少の15パーセントほどなのに対して、450キロカロリー以下のエネルギーしか摂取していない場合は、体重減少に占める徐脂肪組織の割合は60パーセント近くなります。

つまり極端に食べる量を減らすダイエットをすると、脂肪よりも筋肉が落ちやすくなるということです。

ただし、徐脂肪組織とは筋肉のみのことではりません。

徐脂肪組織の中で減量によって最も減少する割合が高いのは腎臓であり、続いて心臓、肝臓、筋肉の順番です。

代謝活性の高い組織ほど減量で減りやすいということです。

脳は代謝活性が高いのですが減量後に委縮することはありません。

また割合でなく絶対量でいうと、筋肉の減少が圧倒的に大きくなります。

つまり筋肉を落とさずに脂肪を落とすには、食べる量をあまり減らさないことが大切ということになるのです。

食べる量を減らさずに減量するには、エネルギー消費量を増やすしかありません。

つまり運動するしかないのです。

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